Niezależnie od tego czy śpisz na boku czy na plecach, są pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby ograniczyć chrapanie. Powinieneś starać się zachować luźne mięśnie. Jeśli masz nadwagę, możesz rozważyć ćwiczenia. Alkohol może powodować chrapanie.
Ćwiczenia zmniejszają chrapanie
Jeśli cierpisz z powodu chrapania, ważne jest, aby dotrzeć do źródła problemu i podjąć środki, które poprawią Twój sen. Chrapanie jest powszechnym problemem wśród dorosłych i może znacząco wpłynąć na jakość Twojego snu. Problem ten jest często spowodowany przez mięśnie w gardle i ustach rozluźniające się podczas snu, co z kolei powoduje dźwięk, który słyszymy podczas chrapania. Badania wykazały, że prawie 25% osób dorosłych chrapie regularnie. Ponieważ dorośli potrzebują od 7 do 9 godzin snu każdej nocy, chrapanie może poważnie wpłynąć na zdolność danej osoby do funkcjonowania w ciągu dnia. Na szczęście istnieje kilka ćwiczeń, które mogą pomóc Ci poprawić jakość snu i zminimalizować problemy z chrapaniem.
Jednym z ćwiczeń, które może pomóc w zmniejszeniu chrapania jest oddychanie przez nos. W ten sposób zapobiegniesz wysychaniu ust w nocy i poprawisz swój ogólny sen. Możesz być zaskoczony, że ta technika może być pomocna nawet jeśli nie cierpisz na bezdech senny.
Innym prostym ćwiczeniem, które może pomóc zmniejszyć chrapanie, są ćwiczenia. Tonizowanie mięśni gardła za pomocą ćwiczeń pomaga Twojemu gardłu rozluźnić się i tonizować je, co zmniejszy Twoje chrapanie. Możesz również ćwiczyć ćwiczenia samogłosek, aby wzmocnić mięśnie gardła. Ćwiczenia te mogą być bardzo pomocne, jeśli chrapanie jest problemem od dłuższego czasu.
Ćwiczenia na gardło i język mogą pomóc zmniejszyć intensywność i częstotliwość Twojego chrapania. Ćwiczenia te mogą również pomóc uniknąć wystąpienia bezdechu poprzez zwiększenie wytrzymałości dróg oddechowych. Może to zmniejszyć nasilenie bezdechu sennego, co z kolei pomaga poprawić jakość snu.
Utrata wagi
Istnieje wiele korzyści ze spania na plecach, w tym fakt, że jest to najwygodniejsza pozycja do spania. Pozwala również obudzić się z uczuciem odświeżenia. Osoby cierpiące na chrapanie powinny rozważyć spanie na boku zamiast na plecach. Pozycja ta również równomiernie rozkłada ciężar ciała, zapobiegając mrowieniu lub bolesnym odczuciom spowodowanym słabym krążeniem.
Jednym z najważniejszych czynników wpływających na utratę wagi jest uzyskanie odpowiedniej ilości snu. Dobry sen pomoże organizmowi spalić tłuszcz i schudnąć. Jeśli jednak nie będziesz wystarczająco wypoczęty, bardziej prawdopodobne będzie pojawienie się dodatkowego tłuszczu na brzuchu lub zwiększenie rozmiaru talii.
Chociaż spanie na plecach może pomóc w utracie wagi, nie jest wskazane, aby spać w tej pozycji przez całą noc. W rzeczywistości zaleca się, aby spędzić w tej pozycji tylko dwie do czterech godzin w celu uzyskania optymalnych efektów odchudzających. Zaleca się również naprzemienne stosowanie pozycji do spania na brzuchu i na boku. Ważne jest również używanie odpowiedniej poduszki dla głowy i szyi, aby zapobiec bólom pleców i napięciu szyi.
Twarda poduszka umieszczona między kolanami może pomóc złagodzić nacisk na dolną część pleców. Podnosi ona również górną część nogi, przywracając naturalne ułożenie miednicy i bioder. Osoby śpiące na boku mogą rozważyć umieszczenie między nogami pełnowymiarowej poduszki do ciała.
Luźne mięśnie
Luźne mięśnie są jedną z przyczyn chrapania, które może negatywnie wpływać na jakość snu Twojego i Twojego partnera. Ćwiczenia mogą pomóc Ci wzmocnić te mięśnie i zapobiec chrapaniu. Ćwiczenia te działają poprzez zwiększenie tonu w gardle i ustach, co z kolei zmniejszy wibracje, które powodują chrapanie. Ważne jest, aby ćwiczyć te ćwiczenia regularnie, aby uzyskać najbardziej skuteczne wyniki.
Jedną z największych przyczyn chrapania jest spanie na plecach, co powoduje zwężenie dróg oddechowych i zatrzymanie przepływu powietrza. Może to powodować przerwy w oddychaniu, a nawet bezdech senny – zaburzenie, w którym mięśnie kontrolujące oddychanie w gardle przestają działać prawidłowo. Oprócz chrapania, osoby z tym zaburzeniem często odczuwają senność w ciągu dnia z powodu braku odpowiedniej ilości tlenu w nocy.
Możesz również zapobiec chrapaniu, zmieniając pozycję podczas snu. Unosząc głowę cztery cale powyżej poziomu serca, zachęca się tkanki miękkie gardła do przesunięcia się do przodu, co zapobiega drganiom powodującym chrapanie. Możesz również używać specjalnych poduszek stworzonych dla chrapiących, które pomagają zapobiegać zaciskaniu się mięśni szyi i powodowaniu chrapania.
Jeśli masz chrapanie tylko podczas spania na plecach, możesz spróbować spać na boku, podnieść tułów dodatkową poduszką lub podeprzeć wezgłowie łóżka. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele darmowych metod na naprawienie tej dolegliwości. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom możesz wzmocnić luźne mięśnie gardła i przywrócić mu młodzieńczą strukturę. Alkohol
Alkohol jest jednym z najpopularniejszych środków wspomagających zasypianie, ale może również powodować chrapanie. Rozluźnia mięśnie wokół nosa i dróg oddechowych, co powoduje, że powietrze nie przepływa swobodnie. Może to prowadzić do głośnego chrapania, zwłaszcza jeśli masz zatkany nos.
Jeśli jednak musisz pić alkohol, najlepiej przestać na kilka godzin przed snem, aby uniknąć chrapania. Wypicie ostatniego drinka co najmniej dwie godziny przed pójściem spać sprawi, że alkohol całkowicie opuści Twój organizm. Należy również pamiętać, aby pić z umiarem. Umiarkowane picie jest dobre dla zdrowia, ale zbyt duża ilość może spowodować chrapanie. Oprócz powodowania chrapania, alkohol może również wpływać na jakość snu, więc picie mniejszej ilości przed snem może ograniczyć wpływ alkoholu. Wiadomo również, że późne przebywanie w łóżku zwiększa ryzyko chrapania.
Chrapanie może być nasilone przez otyłość. Może to zwiększyć ryzyko rozwoju bezdechu sennego. Osoby z nadwagą mają tendencję do posiadania dodatkowych tkanek w gardle, które mogą blokować drogi oddechowe. Również alkohol rozluźnia mięśnie w gardle, przez co jest ono bardziej podatne na niedrożność dróg oddechowych.
Wpływ alkoholu na sen jest kumulatywny. Im więcej alkoholu spożywasz, tym głośniejsze staje się Twoje chrapanie. Ważne jest, aby zgłosić się do lekarza, jeśli podejrzewasz, że przyczyną Twojego chrapania jest alkohol. Należy pamiętać, że objawy chrapania po alkoholu mogą wystąpić również w stanie trzeźwym, dlatego ważne jest, aby poddać swój organizm kontroli pod kątem spożycia alkoholu.
Najmniejsza ilość alkoholu może mieć ogromny wpływ na Twój sen. Nawet jeden kieliszek alkoholu może sprawić, że będziesz chrapać głośniej. Ponadto alkohol rozluźnia mięśnie w pobliżu dróg oddechowych, czyniąc je bardziej podatnymi na drgania. Spanie na plecach może również zwężać drogi oddechowe, co skutkuje głośniejszym chrapaniem. Aby uniknąć tego problemu, spróbuj spać na boku lub w pozycji, w której język nie będzie blokował przejścia powietrza.
Warunki medyczne, które powodują chrapanie
Chrapanie może być oznaką różnych warunków medycznych. U dzieci może być spowodowane powiększonym migdałkiem lub gruczolakami, natomiast u dorosłych może wynikać z problemów strukturalnych nosa i gardła. Chirurgiczne usunięcie polipów nosa może rozwiązać ten problem. Inne przyczyny to wysoka zawartość tkanki tłuszczowej i hormony ciążowe, które mogą zwężać drogi oddechowe.
Objawy choroby można łatwo rozpoznać poprzez dokładne badanie fizyczne. Podczas badania lekarz zada Ci pytania dotyczące Twojej diety i stylu życia, aby ustalić, czy masz jakieś ukryte schorzenia. Zajrzy on również do jamy ustnej i gardła, aby sprawdzić, czy nie występują tam jakieś nieprawidłowości, które mogą wpływać na oddychanie. Jeśli stan nie jest poważny, lekarz może zalecić leczenie niechirurgiczne, które obejmuje zmianę stylu życia i stosowanie specjalnych poduszek.
Chrapanie może być oznaką poważnej choroby, takiej jak obturacyjny bezdech senny, który może prowadzić do zawału serca i udaru mózgu. Chociaż chrapanie jest denerwujące, ważne jest, aby udać się do lekarza w celu postawienia diagnozy, aby upewnić się, że nie masz żadnych innych problemów zdrowotnych.
Inne warunki medyczne, które mogą przyczynić się do chrapania podczas spania na boku, mogą obejmować odchyloną przegrodę i przewlekłe zatkanie nosa. Warunki te mogą powodować zwężenie podniebienia miękkiego i tylnej części gardła, uniemożliwiając przepływ powietrza na jak największej szerokości. Dodatkowo, niskie podniebienie miękkie i wydłużony języczek mogą zatkać drogi oddechowe. Alkohol może również zmniejszyć naturalne mechanizmy obronne organizmu przed niedrożnością dróg oddechowych.
Podobne tematy